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[ Supplement-Geheimnisse ](http://fitness-blog.ch/2011/06/supplement-geheimnisse/)
Sonntag, Juni 5th, 2011 at 13:23
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Hast du dir schon mal ein Bodybuilding-Magazin angesehen?
Es besteht hauptsächlich aus Werbung für irgendwelche Supplemente (Nahrungsergänzungsmittel) und ist mit überdimensionalen Bodybuildern geschmückt welche dir klar machen wollen, dass sie nur dank dieses einen Supplements so riesig geworden sind.
Selbstverständlich steht nirgends, dass diese Pro Bodybuilder mit anabolen Steoriden vollgepumpt sind und den Inhalt des kleinen Döschens, welche sie mit einem lächeln in die Höhe heben, sehr wahrscheinlich gar nie probiert haben.
Wer möchte schon nicht dank irgend einem Wundermittel X Kilogramm Muskeln in kürzester Zeit aufbauen? Sein wir mal ehrlich. Jeder würde sich lieber eine Pille einschmeissen anstatt sich 5 Tage die Woche im Fitnesscenter den Hintern aufzureissen. Deshalb kommen diese Supplementwerbungen auch so gut an und viele renne sofort in den nächsten Laden und holen sich diese meist überteuerten Pulver.
Selbstverständlich gibt es auch legitime Anbieter auf dem Markt, jedoch bin ich nicht wirklich mit der Preispolitik einverstanden. Wer Supplemente für ein paar Cent herstellt und diese dann für 50, 70 oder 90 Euro verkauft ist meines Erachtens ein Gauner.
Genau wie in der Kosmetik- und Lebensmittel-Industrie wird hier verschleiert, wie viel eines Inhaltsstoffes tatsächlich enthalten ist. Meistens zu wenig um effektiv zu wirken. Aber dadurch, auch wenn nur ein bisschen davon enthalten ist, ist es ihnen erlaubt Werbung zu machen und leere Versprechungen in die Welt zu setzen.
Man könnte es mit der “Fruchtlimonade” vergleichen welche eigentlich nur aus Wasser und Zucker besteht und etwa 4% Fruchtkonzentrat enthält. Es muss doch gesund sein, wenn etwas mit Früchten zu tun hat, oder?
Auf alle Fälle hatte ich genug von dieser Anschmiererei und setze mich genaustens mit dieser Thematik auseinander. Ich wollte mein Geld ja auch nicht für überteurte Ware verschwenden die nicht das hält was sie verspricht.
Es zahlte sich schon sehr schnell aus. Ich fand einen Weg, wie man für einen Bruchteil der Kosten seine eigenen Supplemente auf einfachste Art und Weise herstellen kann, welche von der Wirkung her den Markensupplementen in nichts nachstehen.
Im Gegenteil, denn einige wirken sogar noch besser. Genau genommen kann man bis zu 99% sparen.
Klicke auf den Link um noch mehr zu erfahren.
[Supplement-Geheimnisse enthüllt](http://supplement-geheimnisse.com)
Timo Zimmermann
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[ Fitness findet im Kopf statt ](http://fitness-blog.ch/2011/05/fitness-findet-im-kopf-statt/)
Dienstag, Mai 10th, 2011 at 16:02
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Hast du schon mal andere beim Trainieren beobachtet?
Die meisten heben ein paar Gewichte hoch ohne eine Miene zu verziehen, manche unterhalten sich währenddessen sogar und wenn sie ihre Pflichtwiederholungen absolviert haben ist kein einziger Schweisstropfen auf deren Stirn zu sehen.
Wieder andere sitzen auf dem “Fahrrad” und blättern gelangweilt in einem Klatschmagazin herum.
Ich hoffe du gehörst nicht zu dieser Sorte Mensch, denn genau diese Individuen sehen in einem Monat, Jahr, Jahrzehnt immer noch genau gleich aus wenn nicht schlimmer.
Für mich sind solche Personen sogenannte “Möchtegern-Lifestyler”, welche aus folgenden Gründen ins Fitness gehen:
um das schlechte Gewissen zu beruhigen um sagen zu können, dass sie ins Fitness gehen um ihr Aussehen zu rechtfertigen um ihre (heimlichen) Fressorgien zu entschuldigen um dort gesehen zu werden
Ja ich gehe hier hart mit ihnen ins Gericht, aber sie könnten genau so gut zu hause bleiben und sich mit einer Tüte Chips vor die Glotze setzen. Aber hey, von solchen Leuten leben die Fitnesscenter.
Auch hier trifft das Pareto-Prinzip zu oder die 80/20 Regel. 80% der Leute kommen nicht vorwärts, die restlichen 20% schon. Man könnte es auch so interpretieren, dass 20% der Leute 80% der Leistung erbringen.
Gehörst du auch zu den 20%?
Fitness ist weit mehr als körperliche Anstrengung und ein Ausgleich für den Alltag.
. Sobald sie ein unangenehmes Gefühl verspüren lassen sie sich von ihrem Körper sagen damit aufzuhören. In diesem Fall dirigiert der Körper das Hirn und genau dort unterscheiden sich die Alphatiere von der Herde.
Das Alphatier (ich und du) sagt seinem Körper wo es lang geht. Der Körper wird nämlich vom Gehirn gesteuert und sofern dein Kopf nicht von deinem Körper getrennt ist hast auch du die totale Kontrolle darüber.
Schmerzen, brennen und zittern ist die Grenze zwischen den Männern (Frauen) und den Jungs (Mädchen). Mit Schmerzen meine ich das unangenehme Brennen in den Muskeln und nicht Gelenkschmerzen. Wenn du bei einer Übung Gelenkschmerzen hast, hör sofort damit auf!
Das Brennen oder Zittern sollte für dich der Indikator sein für den “Point of no return”, es gibt also kein zurück mehr. Sobald dein Körper dich hinter’s Licht führen will damit du aufhörst aktivierst du den “Killer-Modus”. Das beudetet, dass du jetzt nochmals Vollgas gibst bis du keine Bewegung mehr ausführen kannst. Denke dabei nicht an nachher, was für Übungen du noch vor dir hast oder ob du noch auf Klo musst. Konzentriere dich voll und ganz auf den Moment, auf die Bewegung, auf die Muskelkontraktion.
Hierbei ist es sehr vorteilhaft, wenn du noch einen Trainingspartner hast, welcher dir bei den letzten paar Bewegungen noch ein bisschen nachhelfen kann damit du wirklich alles aus dir rausholst und auch kein Unfall passiert wie z.B. beim Bankdrücken. Aber es geht auch alleine, du musst nur deine “Über-Grenze” kennen oder an Geräten trainieren, welche dir die nötige Sicherheit gewährleisten wie eine Multipresse für’s Bankdrücken.
Versuche eine Geist-Muskel-Verbindung aufzubauen, versetze dich in den Muskel, spüre ihn. Stelle dir, schon bevor du mit der Übung beginnst, vor wie du die Bewegung ausführst und was dein Ziel ist. Ohne Ziele geht gar nichts! Notiere dir deine Ergebnisse und versuche sie beim nächsten mal zu überbieten ansonsten bleibst du auf der Strecke.
Besiege deinen inneren Schweinehund, zeig ihm wer der Boss ist und wo es lang geht.
Kill it
Timo Zimmermann
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[ Mandel-Hühnchen Salat ](http://fitness-blog.ch/2011/05/mandel-huehnchen-salat/)
Mittwoch, Mai 4th, 2011 at 10:32
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Der Frühling steht vor der Tür und die Temperaturen sind schon ordentlich gestiegen. Manchmal kann da einem der Appetit vergehen und im Hinterkopf weisst du aber, dass du eigentlich so und so viel essen müsstest.
Was gibt es Schöneres als einen frischen Salat?
Ich präsentiere dir den Mandel-Hühnchen Salat
Was brauchst du dafür?
Zutaten:
180 gr. Hühnerbrust (gekocht und in Streifen geschnitten) 30 gr. ungesalzene Mandelsplitter (können auch angebraten werden) 10 grüne Trauben (in 2 geteilt) 1 Sellerie (gewürfelt) 1/2 Frühlingszwiebel (gestreift oder gewürfelt) 1 hartgekochtes Ei (gewürfelt) 1 Teelöffel Light-Mayonnaise 1 Teelöffel fetarme saure Sahne 1 Teelöffel Dijon Senf 1 Messerspitze Paprika Salz und Pfeffer 2 Handvoll Salat
Anweisung:
Hühnchen kochen/braten/grillen Vermische in einer grossen Schüssel das Hühnchen, Trauben, Sellerie, Zwiebeln und Eier. Vermische in einer anderen Schüssel die Mayonnaise, saure Sahne, Senf, Paprika, Salz und Pfeffer Leere die Sosse übers Hühnchen und verteile es Gib alle Zutaten ins Salatbett auf dem Teller und gib die Mandelsplitter dazu
Klingt ziemlich einfach, ist es auch. Und schmecken tut’s sowieso. Aber was hat so ein Salat für Nährwerte?
Kalorien: 480
Protein: 54 gr.
Kohlenhydrate: 16 gr.
Fett: 22 gr.
Viel Spass beim Ausprobieren und lass es dir schmecken
Timo Zimmermann
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[ die Fakten über Kreatin ](http://fitness-blog.ch/2011/04/die-fakten-ueber-kreatin/)
Freitag, April 29th, 2011 at 10:02
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Wenn du nach einem der populärsten Supplemente suchst, welches dich auf die nächste Ebene bringt suche nicht weiter. Kreatin hilft Frauen und Männern egal ob sie gerade abnehmen oder Muskeln aufbauen wollen. Dieses Supplement hat verschiedene Vorteile welche ich gerne erläutern möchte.
Viele Leute wissen leider nicht wie Kreatin wirkt und funktioniert, deshalb möchte ich hier mal ein bisschen Licht ins Dunkle bringen.
wie Kreatin funktioniert
Jedesmal wenn du ein mit hoher Intensität trainierst benötigen deine Muskeln den Energyträger ATP. Damit ATP überhaupt produziert werden kann braucht man Kreatin.
Obwohl man kleine Mengen an Kreatin durch eine ausgewogene Nahrung aufnimmt ist es nicht genug um die ATP-Speicher nach einem harten Training wieder aufzufüllen. Es ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten, am meisten in rotem Fleisch. In einem Kilo rotem Fleisch sind 4-5 gr. Kreatin enthalten wobei jedoch der grösste Teil beim Kochen zerfällt. Deshalb macht es Sinn mit Kreatin zu supplementieren.
Durch die regelmässige Supplementierung mit Kreatin stellst du sicher, dass deine Muskeln genügend ATP produzieren und verwenden können welche durch intensive Muskelkontraktionen benötigt werden. Zudem ermüden die Muskeln nicht so schnell, du kannst also länger und härter trainieren und deine Muskeln erholen sich schneller wieder.
Kreatin erhöht auch die Gehirnleistung.
Viele Leute nehmen an, dass man durch die Kreatinzufuhr automatisch Muskelmasse zunimmt was leider falsch ist. Die Muskelmasse wird nicht durch das Kreatin zugenommen, sondern durch die höhere Intensität die man an den Tag legen kann durch das Kreatin. Wenn du nicht härter trainierst wirst du auch nicht mehr Muskeln aufbauen.
Eine Gewichtszunahme erfolgt automatisch (1% – 10%), da Kreatin Wasser zieht. Das bedeutet, dass mehr Wasser in den Muskeln gespeichert wird.
Dosierung bei Kreatin Monohydrat
In der ersten Woche findet die sogenannte Ladephase statt. Man nimmt also auf den Tag verteilt 20-30 gr. Kreatin zu sich. Danach genügen 5-10 gr. vor und nach dem Training.
5 gr. wenn du bis 90 kg. wiegst und 10 wenn du über 90 kg. wiegst.
train hard
Timo Zimmermann
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[ die verschiedenen Muskelfasern ](http://fitness-blog.ch/2011/04/die-verschiedenen-muskelfasern/)
Montag, April 11th, 2011 at 18:25
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Der Muskelanteil in unserem Körper kann zwischen 25%-60% liegen, bei Anabolika-Benutzern auch höher.
Die Muskeln bestehen aus verschiedenen Muskelfasertypen, welche auch unterschiedliche Aufgaben bewältigen und durch andere Anstrengungen stimuliert werden.
Man unterscheidet zwischen zwei Typen: schnelle Muskelfasern (FT=fast-twitch muscle fibers) und langsame Muskelfasern (ST=slow-twitch muscle fibers) wobei beim Training immer beide aktiv sind, aber eine der beiden die dominantere Rolle spielt.
ST-Muskelfasern:
Langsame zuckende Muskelfasern sind ausdauern und können eine niedrige Belastung über einen längeren Zeitraum bewältigen. Sie arbeiten aerob, d.h. mit Sauerstoff und woher auch die rote Farbe stammt.
Eigenschaften:
niedrige Kontraktionsgeschwindigkeit geringe Spannungsentwicklung sehr hohe Ermüdungsresistenz hohe Mitrochondienzahl hohe Enzymanzahl des aeroben Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels geringe anaerobe Kapazität rote Farbe
FT-Muskelfasern:
Schnell zuckende Muskelfasern sind einiges stärker als die ST-Fasern und können einen hohen Kraftaufwand über einen kleinen Zeitraum bewältigen. FT-Fasern werden beispielsweise beim Gewichtstraining mit hohem Widerstand und geringer Wiederholungszahl trainiert. Sie arbeiten anaerob und somit ohne Sauerstoff weshalb sie eine weisse Farbe haben.
Eigenschaften:
hohe Kontraktionsgeschwindigkeit hohe Spannungsentwicklung niedrige Ermüdungsresistenz weisse Farbe
Ein durchschnittlicher Mensch hat ein Verhältnis von 50 zu 50 der eben erwähnten Muskelfasern. Bodybuilder haben in der Regel mehr FT- als ST-Fasern und bei Langstreckenläufern ist es genau umgekehrt.
Im Normalfall bestehen die Muskeln in unseren Schultern, Waden und am Bauch mehrheitlich aus ST-Fasern. Deshalb erholen sie sich auch ziemlich schnell wieder und können mehr Anstrengungen verkraften als andere Muskelpartien.
Wenn auch du zu den Bodybuildern (jeder der seinen Körper gezielt formen möchte) gehörst und hier und da ein paar Schichten Muskeln aufbauen willst um im Sommer, ohne verlegen zu werden, dein Shirt ausziehen zu können empfehle ich dir die höheren Wiederholungszahlen auf keinen Fall zu vernachlässigen. Leider werden die ST-Fasern zu häufig vernachlässigt und somit wird das Muskelpotenzial nicht völlig ausgeschöpft.
Versuche also entweder beim nächsten Training ein paar höhere Wiederholungszahlen (15-20) zu integrieren oder rotiere die Wiederholungen wochen- oder monatsweise z.B. 2 Wochen zwischen 6-12 und 1 Woche 15-20 Wiederholungen (reps).
Um es in eine Übung zu inegrieren könntest du beispielsweise 2 Sets (Sätze) mit 6-12 Reps machen und das 3. Set mit 15-20 Reps. Hier kommt noch der Vorteil hinzu, dass so nochmals enorm viel Blut in den Muskel gepumpt wird -> der Muskel wird mit Nährstoffen versorgt.
Und wer sieht seinen Körper schon nicht gerne in aufgepumptem Zustand, wenn alles ein bisschen grösser wirkt?
Zudem sollten unsere Muskeln alle paar Wochen anderst stimuliert werden, ansonsten gewöhnen sie sich an die Anstrengungen und entwickeln sich nicht weiter.
wiederholungsreiche Grüsse
Timo Zimmermann
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[ Hormone vs. Hormone ](http://fitness-blog.ch/2011/03/hormone-vs-hormone/)
Mittwoch, März 30th, 2011 at 18:17
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Unser Körper produziert andauernd verschiedenste Hormone und jedes dieser Hormone wird aus einem bestimmt Grund produziert, nämlich um Wirkungen oder Regulationsfunktionen unserer Organe zu unterstützen. Diese biochemischen Botenstoffe können z.B. durch Stress, Angst, Ernährung und Sport ausgeschüttet werden um für oder gegen einen Zustand im Körper zu kämpfen.
Hast du schon mal gehört, dass es nicht möglich sei das Fett an einer spezifischen Körperregion zu reduzieren?
Wahrscheinlich wurde dir gesagt man könne nicht nur an einem Ort Fett verlieren, Fettreduktion sei ein Prozess welcher sich über den ganzen Körper gleichmässig ereignet.
Zum Glück ist diese Annahme falsch!
Das Problem liegt darin, dass die meisten Leute nicht wissen was die Ursachen für die körperspezifischen Fettanlagerungen sind und können dir deshalb keine Lösung anbieten.
Was sind die Problemzonen?
Hüften, Gesäss, Oberschenkel, Bauch, Schwimmringe und die sogenannten Männerbrüste.
Glücklicherweise kann man jeden dieser Bereiche mit gezieltem Training bekämpfen aber welche Hormone verursachen diese unschönen Fettansammlungen und wie kann man sie bekämpfen?
Problemzone: Hüften, Oberschenkel, Gesäss und Männerbrüste
verursachendes Hormon: Östrogen
Gegenhormon: Testosteron
Problemzone: Schwimmringe
verursachendes Hormon: Insulin
Gegenhormon: IGF-1 (insulin-like growth factors = insulinähnliche Wachstumsfaktoren)
Problemzone: Bauch
verursachendes Hormon: Cortisol
Gegenhormon: Wachstumshormon (GH = growth hormone)
Wie kannst du also diese Hormonausschüttungen stimulieren?
Testosteron: Dichte-Training
Was bedeutet Dichte?
Dichte enthält 2 wichtige Faktoren: Quantität und Dauer
Quantität/Volumen steht für die Gesamtmenge deines Trainings, also wie viele Wiederholungen (reps) und Sätze (sets) du in einem bestimmten Workout gemacht hast.
Die Dauer steht lediglich für die verwendete Zeit deines Workouts.
Es gibt 2 Methoden um die Dichte des Trainings zu erhöhen.
Methode 1: die Arbeitszeit verringern
Wenn du beispielsweise 10 sets x 10 reps beim Bankdrücken machst erreichst du eine Menge von 100 Wiederholungen in einer Zeit von sagen wir 40 Minuten. Wenn du das selbe Volumen jetzt in 30 Minuten erledigen würdest, hättest du die selbe Arbeit in 25% weniger Zeit erreicht.
Methode 2: mehr Arbeit leisten in der gleichen Zeit
Du könntest es beim Beispiel von oben auch bei 40 Minuten belassen, aber mehr Arbeit in der gleichen Zeit erledigen. Das würde heissen, anstatt 10 sets x 10 reps machst du 12/15 sets x 10 reps.
Ja ich weiss es gibt auch noch andere Methoden um den Testosteronspiegel natürlich zu erhöhen, aber dieser ist am effektivsten in Bezug auf die Fettverbrennung.
IGF-1: Dynamisches-Training
Dynamisches-Training besteht aus einer Kombination von explosiven, kombinierten/zusammengesetzen und hybriden Bewegungen.
Hier ein paar Beispiele
GH: [Milchsäure-Training](http://fitness-blog.ch/2010/04/hast-du-bauchfett/)
Die meiste Milchsäure wird während den positiven Bewegungen produziert, d.h. wenn du ein Gewicht hebst. Die konzentrische Bewegung sollte demnach länger dauern als die Exzentrische (negative) –> Gewicht langsam innert 4 Sekunden heben und sobald oben angekommen ohne Pause wieder schnell nach unten kommen lassen. Durch die Übersäuerung der Muskeln produziert dein Körper mehr GH um es wieder ins Gleichgewicht zu bringen und GH ist fördert die Fettbrennung und das Muskelwachstum. [Mehr zu Milchsäure-Training findest du hier.](http://fitness-blog.ch/2010/04/hast-du-bauchfett/)
Ich hoffe ihr könnt hiermit etwas anfangen. In Zukunft werde ich auch meine eigenen Videos machen, aber vorher muss ich mir noch eine geeignete Videokamera zulegen.
Lass die Hormonschlacht beginnen
Timo Zimmermann
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[ Mittel gegen Übersäuerung ](http://fitness-blog.ch/2011/03/mittel-gegen-ubersauerung/)
Freitag, März 18th, 2011 at 11:58
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Wie versprochen ist hier noch das Update zu [Übersäuerung des Körpers.](http://fitness-blog.ch/2011/03/uebersauerung-des-korpers/)
Man kann selbstverständlich auch schon bei der Ernährung diverse Vorkehrungen zur Bekämpfung eines sauren Körpers treffen. Eigentlich wäre es am besten zu jeder Mahlzeit viel Gemüse und Salat zu essen, aber das kann auch Nachteile mit sich bringen, vorallem wenn man versucht Muskelmasse zuzunehmen. Nicht weil das Gemüse etwa kontraproduktiv wirkt, sondern es den Magen füllt und man dann mühe hat die benötigten Kalorien in sich hinein zu stopfen.
Deshalb nehem ich 2 mal am Tag Grünpulver zu mir.
Was ist das?
Grünpulver ist eine Mischung aus etlichen Gemüse und Salatsorten. Um keinen Nährstoffmangel zu erleiden (und der Übersäuerung entgegen zu wirken) supplementiere ich zusätzlich damit, was natürlich kein Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sein sollte. Ich muss dich aber warnen, denn es schmeckt einfach scheusslich. Am besten mit viel einem Fruchtsaft mischen und nicht, wie ich anfänglich, mit Wasser.
Basische Früchte und Obst
Äpfel Mangos Ananas Mirabellen Aprikosen Nektarinen Avocado Oliven (grün, schwarz) Bananen Orangen Birnen Pampelmusen Clementinen Papayas frische Datteln Pfirsiche Erdbeeren Pflaumen Feigen Preiselbeeren Grapefruits Quitten Heidelbeeren Reineclauden Himbeeren Honigmelonen Stachelbeeren Johannisbeeren (rot, weiß, schwarz) Sternfrüchte Kirschen (sauer, süß;) Wassermelonen Kiwis Weintrauben (weiß, rot) Limetten Zitronen Mandarinen Zwetschgen
Basische Gemüse und Pilze
Algen (Nori, Wakame, Hijiki, Chlorella, Spirulina) Navetten (weiße Rübchen) Auberginen Okraschotten Austernpilz Paprika Bleichsellerie (Staudensellerie) Pastinaken Blumenkohl Petersilienwurzel Bohnen, grün Pfifferling Boviste Radicchio Brokkoli Radieschen Champignon Rettich (weiß, schwarz) Chicoree Romanesco (Blumenkohlart) Chinakohl Rote Beete Egerling Rotkohl Erbsen, frisch Schalotten Fenchel Schwarzwurzel Frühlingszwiebeln Shiitake Grünkohl Gurken Karotten Steinpilz Kartoffeln Süßkartoffeln Kohlrabi Spitzkohl (Zuckerhut) Kürbisarten Trüffelpilz Lauch (Porree) Weißkohl Mangold Wirsing Morchel Zucchini Mu-Err-Pilze Zwiebeln
Basische Salate und Kräuter
Basilikum Lollo-Bionda-Salat Bataviasalat Majoran Bohnenkraut Meerrettich Borretsch Melde (spanischer Spinat) Brennnessel Melisse Brunnenkresse Muskatnuss Chinakohl Nelken Chicoree Oregano Chilischoten Petersilie Dill Pfeffer (weiß, rot, schwarz, grün) Eichblattsalat Pfefferminze Eisbergsalat Piment (Nelkenpfeffer) Endivien Portulak (Postelein) Feldsalat Radicchio Fenchelsamen Romanasalat Friseesalat Rosmarin Gartenkresse Rucola (Rauke) Ingwer Safran Kapern Salbei Kardamom Sauerampfer Kerbel Schnittlauch Koriander Schwarzkümmel Kopfsalat Sellerieblätter Kreuzkümmel Spinat, jung Kümmel Thymian Kurkuma (Gelbwurz) Vanille Lattich Ysop Liebstöckel Zimt Löwenzahn Zitronenmelisse Lollo-Rosso-Salat Zucchiniblüten
Basische Sprossen und Keime
Alfalfa Linsen Amaranth Mungobohnen Buchweizen Rosabi (Kohlrabiart) Fenchelsamen Rotklee Rucola Sesam (ungeschält) Hirse Senfsamen Koriandersamen Sonnenblumkerne Kresse Weizenkeime Leinsamen
Wie du siehst sollte es gar nicht so schwer sein ein Paar von diesen Lebensmitteln in deine tägliche Ernährung zu integrieren. Abgesehen von der Übersäuerung helfen die Nahrungsfasern dieser Lebensmittel auch bei der Verdauung und durch die vielen Mineralien, Vitamine und Spurenelemente wird die Nahrung auch besser vom Körper absorbiert.
Die einfachste Lösung um möglichst viel Gemüse und Obst in sich hinein zu bekommen wäre natürlich ein Entsafter, aber das ist halt immer eine Kostenfrage.
Grüne Grüsse
Timo Zimmermann
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[ Übersäuerung des Körpers ](http://fitness-blog.ch/2011/03/uebersauerung-des-korpers/)
Mittwoch, März 16th, 2011 at 12:42
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Die heutige lebens- und ernährungsweise kann sich leicht auf unseren Organismus niederschlagen und zwar in Form von Übersäuerung. Viele Menschen leiden unter einem unausgeglichenen Säure-Base-Haushalt, welches auch für diverse gesundheitliche Beschwerden mitverantwortlich ist.
Was bedeutet Übersäuerung?
Das Wort selbst sagt es schon: es sind also zu viele Säuren im Körper vorhanden bzw. zu wenig Basen. Das richtige Verhältnis dieser beiden Komponenten sind massgebend und wird anhand des pH-Wertes bestimmt.
der neutrale pH-Wert beträgt 7 ein saurer pH-Wert liegt unter 7 (0-7) ein basischer pH-Wert liegt über 7 (7-14)
Wie finde ich heraus ob ich übersäuert bin?
Am besten mit pH-Teststreifen. Diese sind in allen Drogerien und Apotheken erhältlich inklusive pH-Wertetabelle. Man muss einfach auf die Streifen urinieren und 1-2 Minuten warten.
Bei einem ausgeglichenen Säure-Base-Haushalt liegen die pH-Werte morgens bei 6.5-6.8 (leicht sauer), mittags um die 7 (neutral) und abends über 7 (leicht basisch).
Was sind die Folgen?
Wie bei den meisten Krankheiten und Beschwerden treten diese nicht sofort ein, sondern entwickeln sich einem langsamen Prozess. Vorallem ältere Menschen sind von den Folgen betroffen, da z.B. die Nierenfunktion abnimmt und die Gifte und Säuren nicht mehr so gut ausgeschieden werden können. Die Säure bzw. Schlacke sammelt sich im Bindegewebe, Gelenken und Blutgefässen an.
Aus diesem schleichenden über Jahre andauerndem Vorgang können unter anderem folgende Symptome auftreten:
Müdigkeit Erschöpfung Antriebsschwäche Konzentrationsstörungen Nevosität Stimmungsschwankungen Schlafstörungen Kopfschmerzen Nervenschmerzen Muskelschmerzen Gelenkschmerzen verschiedene Formen von Rheuma verschiedene Formen einer Allergie unspezifische Entzündungen häufige Erkältungen Bindehautentzündungen Tumore und viele andere mehr.
Natürlich kann man nicht sagen, dass dies nur Folgen der Übersäuerung sind, jedoch tragen sie sicher ordentlich dazu bei.
Was sind die Ursachen?
Wie bei einer Autobahn kann unser Körper nur eine gewisse Anzahl Säure verarbeiten bzw. ausscheiden, wenn zu viel auf einmal kommt gibt es Stau. Das Bindegewebe spielt hier eine entscheidende Rolle, denn ihre Moleküle fungieren als Säurespeicher. Die Säure wird dort solange gespeichert bis das Blut oder die Ausscheidungsorgane wieder freie Kapazitäten haben.
Wird unserem Körper mehr Säure zugefügt als er ausscheiden kann liegt eine Übersäuerung des Bindegewebes vor.
Es häuft sich also immer mehr Müll an als entsorgt werden kann. Dies ist auch allgemein bekannt als Verschlackung.
Doch woher kommt dieser Müll?
Durch zu wenig/viel Sport, negativen Stress und säurebildender Ernährung.
zu wenig Sport führt zu mangelnder Durchblutung und Sauerstoffversorgung im Gewebe zu viel Sport führt zu lokaler Übersäuerung durch Laktat (Milchsäure) negativer Stress beeinflusst den Hormonhaushalt und ruft eine erhöhte Ausschüttung von Cortisol hervor unter säurebildende Nahrungsmittel zählen unter anderem Fleisch, Eier, Getreide- und Milchprodukte, Kaffe, Alkohol
Deshalb sind auch Fitnessfanatiker (auch ich) mit einem erhöhten Proteinkonsum übersäuerungsgefährdet.
saure Lebensmittel:
Fleisch, Fleischbrühe, Wurstwaren, Schinken Fische und Schalentiere Milch und Milchprodukte (auch fettarme), wie Quark, Joghurt, Kefir und alle Käsesorten, auch von Schaf und Ziege Senf, Essig, Ketchup, Sauerkonserven Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) Spargel, Rosenkohl, Artischocken alle Nüsse außer Mandeln alle Arten von Getreide und Getreideprodukten, wie Pizza, Nudeln, Reis, Brötchen, Brot und anderes Gebäck sowie Vollkornprodukte, Dinkel, Soja, Amaranth und Quinoa Zucker, Süßigkeiten, Eis, auch Wasser-, Soja- und Joghurteis, Honig gehärtete, raffinierte Fette und Öle, auch Margarine, billige Salatöle kohlensäurehaltige Getränke wie Mineralwasser, Limonade, Cola Kaffee, Getreide-, Instant-, koffeinfreier Kaffee schwarzer Tee Früchtetee Eistee Alkohol Tofu
Wie kann man dem entgegenwirken?
weniger sauer Lebensmittel konsumieren mehr basische Lebensmittel konsumieren zu jeder Mahlzeit basische Lebensmittel konsumieren (Gemüse und Obst) ausgewogene und regelmässige Bewegung (Sport)
Unter basische Lebensmittel zählen:
Broccoli Karotten Kartoffeln Bluhmenkohl Paprika Champignons Zwiebeln Basilikum Eisbergsalat junger Spinat Rucola Alfalfa Mandeln Bananen Äpfel Avocado Zitronen
Ja du hast richtig gelesen: Zitronen. Sie sind zwar sauer, aber wirken in unserem Körper basisch. Das sind natürlich noch nicht alle Lebensmittel, aber ich glaube du verstehst um was es geht.
Im morgigen Blog werde ich mich der basischen Ernährung widmen.
Es gibt auch noch diverse Entschlakungskuren mit welchen man den Körper relativ schnell reinigen kann, aber das sind eben nur temporäre Lösungen und nützen nicht viel, wenn man danach wieder in seine alten Ernährungsmuster zurückfallt.
Ich werde mich in nächster Zeit noch intensiver mit dieser Thematik auseinandersetzen. Da ich definitiv nicht auf eine proteinreiche Ernährung verzichten kann werde ich bestimmt auch einige Produkte testen wie z.B. Nahrungsergänzungen.
basische Grüsse
Timo Zimmermann
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[ Nieder mit Cardio ](http://fitness-blog.ch/2011/03/nieder-mit-cardio/)
Donnerstag, März 10th, 2011 at 20:07
[Comments (2)](http://fitness-blog.ch/2011/03/nieder-mit-cardio/#comments)
[](http://fitness-blog.ch/wp-content/uploads/2011/03/cardio.png)
Wie viel mal hast du schon gehört “Ich hasse Cardio, es ist so langweilig”?
Naja, ich würde auch sagen, dass auf einem Laufband zu versuchen einem Fernseher entgegen zu laufen oder sich auf einem “Fahrrad” tod zu stramplen und sich die ganze Zeit im Spiegel anschauen zu müssen ziemlich langweilig ist. Ich bin sogar selbst überzeugter Cardiohasser.
Zudem ist langes gleichmässiges Cardio-Training nicht gerade sehr förderlich für die Fettverbrennung. Reguläres Cardio (bei gleichbleibendem Tempo) arbeitet mit der Zeit gegen dich, da sich dein Körper an die Anstrengung gewöhnt und du dadurch weniger Kalorien verbrennst.
Dein Körper ist ein Überlebenskünstler und er will nicht alle Energiereserven (dein Körperfett) aufbrauchen, wenn’s nicht sein muss. Abgesehen davon trägt es nur wenig bis gar nichts zu deinem Stoffwechsel bei. Ich glaube kaum, dass das irgendeine Übung kann bei welcher man Zeitung lesen oder TV sehen kann. Ich will damit das langweilig gleichbleibende Ausdauertraining nicht schlecht machen, aber die meisten wenden es falsch an.
Was ist also die Lösung?
Sprintintervalle oder Circuittrainig mit Gewichten oder dem Körpergewicht.
Anstatt eine halbe Stunde bei gleicher langweiliger Geschindigkeit die Zeit abzusitzen kannst du Intervalle in dein Ausdauertraining integrieren. Das heisst du gibst Vollgas für 1-2 Minuten, kommst dann wieder runter auf normales Tempo bis du dich erhohlt hast (etwa 1-2 Minuten) und gibst dann wieder Vollgas. Das kannst du so oft wiederholen wie du willst bzw. kannst.
Geh es aber langsam an falls du dies noch nie gemacht hast. Diese Art von Training verursacht einen immensen Sauerstoffbedarf und verbrennt viel mehr Kalorien, sogar noch bis zu 24 Stunden nach dem Training.
Dasselbe Prinzip kannst du bei den anderen Übungen anwenden. Anstatt z.B. eine Bauchübung zu machen, danach Pause und der nächste Satz für den Bauch kannst du ohne Pause von Übung zu Übung springen. Also vom Bauch zu Brust zu Bizeps zu Trizeps und dann wiederholen bis alle Sätze gemacht sind. Der Schlüssel liegt darin sich nicht ablenken zu lassen, nicht mit anderen quatschen, sich nur aufs Workout konzentrieren. Wenn mal eine Station besetzt sein sollte überspring sie einfach. Die einzige Pause sollte darin bestehen von Maschine zu Maschine zu gehen bzw. Übung zu Übung.
Du merkst anhand deines Schweisses und schnellen Atmung, dass du es richtig machst und somit deinen Körper mehr beanspruchst und mehr Kalorien verbrennst.
Also hör auf die Zeit im Fitnesscenter mit Zeitschriften lesen zu verschwenden und nutze die verfügbare Zeit effektiver.
metabolische Grüsse
Timo Zimmermann
[](http://www.addtoany.com/share_save)
[ der anabole Schalter in der Praxis ](http://fitness-blog.ch/2011/02/der-anabole-schalter-in-der-praxis/)
Mittwoch, Februar 23rd, 2011 at 21:49
[Comments (6)](http://fitness-blog.ch/2011/02/der-anabole-schalter-in-der-praxis/#comments)
Unterernährung, Überernährung und körperliches Training zwingen unseren Körper den anabolen Prozess einzuleiten wobei Gewebe repariert, regeneriert, verbessert und neu erstellt wird. Während der vorsätzlichen Unterernährung und gleichzeitigem Training leitet der Körper den anabolen Zustand ein und synchron werden die Wachstumsaktivitäten maximiert durch Nährstoffnachfüllung und Ruhe.
Die Unter- bzw. Überernährungszyklen können zwischen 1 und 7 Tage dauern. Bei dieser Methode wird der Körper entgiftet was auch dringend notwendig. Eine Leberentgiftung ist zwingend für eine angemessene Produktion von steoriden Hormonen und die richtige Verwertung der Nährstoffe für Energie und das maximale Wachstum.
Unterernährung
Unterernährung ist ein relativer Begriff, da es für jeden anders ist. Aber grundsätzlich bedeutet es weniger Kalorien zu konsumieren als man braucht oder weniger zu essen als normal.
Für unseren Zweck, das Wachstumspotenzial zu aktivieren, heisst das höchstens Früchte mit einem tiefen glykämischen Index (GI) oder Gemüse zu essen (oder deren Saft zu trinken) und ein wenig Protein für die Muskeln. Am besten bleibst du einfach beim Gemüse und Protein, so ersparst du dir das Kopfzerbrechen über den GI.
Du kannst auch Kaffee oder Tee trinken, aber nur ohne Zucker und auch keine künstlichen Süssungsmittel. Auch industriell verarbeitete Kohlenhydrate wie Weissbrot, Pasta, weisser Reis etc. solltest du unbedingt vermeiden, dadurch wird der Insulinspiegel in die Höhe gejagt, welcher die Aktivierung der wachstumsstimulierenden Zellulärfaktoren hemmt.
Überernährung
Genau wie die Unterernährung ist auch dies ein relativer Begriff, der bei jedem anderst ausgelegt werden kann. Was für den Einen viel ist, kann für den Anderen zu wenig sein. Kurz gesagt bedeutet es einfach mehr zu essen als sonst, also ein Kalorienüberschuss zu erzielen. Hierbei solltest du immer alle Makronährstoffe berücksichtigen und miteinbeziehen: Proteine, Fette, Kohlenhydrate.
Als erstes solltest du Proteine und Gemüse zu dir nehmen, diese Nährstoffe sind am wichtigsten für den Körper, und erst danach Kohlenhydrate. Achte darauf nur vollwertige Proteine zu konsumieren wie z.B. Fleisch, Eier und Milchprodukte.
Natürlich sollten die essenziellen Fette nicht vergessen werden wie Flachsöl, [Fischöl](http://fitness-blog.ch/2011/02/das-vergessene-supplement/) oder Krillöl welche reich an Omega-3 und Omega-6 sind. Die [essenziellen Fettsäuren](http://fitness-blog.ch/2011/02/13-vorteile-von-fischol/) sind lebensnotwendig und zuständig fürs Zellwachstum, Zellmembranfunktionen und die Hormonsynthese.
Periodisches Überfressen signalisiert deinem Körper die Stoffwechselrate zu erhöhen um mit den tausenden von Kalorien klar zu kommen bzw. diese zu verbrennen. Nach einigen solcher Zyklen (Unterernährung/Überernährung) kann es sein, dass dein Metabolismus automatisch erhöht wird und du noch mehr Lebensmittel konsumieren kannst, das Muskelwachstum noch mehr beschleunigen ohne Körperfett zuzunehmen.
Körperliches Training auf leeren Magen
Auf leeren Magen zu trainieren, bevor man etwas isst, ist der effektivste Weg um den anabolen Zustand beschleunigt zu aktivieren während der Körper gezwungen wird Fett zu verbrennen und Fettlagerung zu hemmen. Menschen die gleich nach dem Aufstehen oder zu einem andern Zeitpunkt auf leeren Magen trainieren sind in einer Win-Win Situation. Um das volle Potenzial ausschöpfen zu können sollte man gleich nach dem Training alle nötigen Nährstoffe zu sich nehmen, welche für den anabolen Zustand benötigt werden.
Der grossartige Pump
Professionelle Bodybuilder wissen genau was damit gemeint ist. Einen Tag nach den Wettkämpfen erleben sie meistens einen enormen Pump.
Der Begriff Muskelpump steht für die Muskel- und Venenanschwellung nach dem Training wobei der Körper voller, muskulöser und definierter aussieht.
Viele Bodybuilder, welche vor einem Wettkampf einer auslaugenden Kalorien- oder Kohlenhydratrestriktiven Diät folgen opfern Muskelmasse um auf der Bühne schlank und definiert auszusehen. Aber erstaunlicherweise sehen die meisten erst einen Tag nach dem Wettkampf am besten aus. Der Grund dafür ist, dass sie durch die restriktive Kalorienzufuhr ihren Körper in einen katabolen Zustand versetzten und genau in dieser Phase wird der Körper bestens auf die anabole Phase vorbereitet. Sobald die Bodybuilder wieder essen können was das Herz begehrt (Kalorienüberschuss), also gleich nach dem Wettkampf, wird der Körper in einen extrem starken anabolen Zustand versetzt. Es ist der Unterernährungs-/Überernährung-Zyklus der den Körper in einen maximimalen anabolen Zustand versetzt und genau das passiert einen Tag nach dem Wettkampf.
Anwendung
Tageszyklus: 20 Stunden Unterernährung und danach 4 Stunden Überernährung. Am besten planst du die Überernährungsphase gleich nach dem Training ein um keinen Muskelverlust zu riskieren und dem Körper die nötigen Nährstoffe zu liefern.
2 Tageszyklus: 1 Tag Unterernährung und 1 Tag Überernährung. Vielleicht planst du den Unterernährungstag an einem trainingsfreien Tag ein um keinen Muskelverlust zu riskieren und wenn doch, würde ich einfach die BCAA zufuhr erhöhen.
3 Tageszyklus: 1 Tag Unterernährung und 2 Tage Überernährung.
Wie du siehst hat man hier einen relativ grossen Spielraum.
Probiers einfach mal aus und schau wie die darauf reagierst. Falls du gesundheitliche Probleme hast oder Medikamente zu dir nimmst solltest du das auf alle Fälle zuerst mit deinem Arzt abklären.
[der anabole Schalter – die Theorie](http://fitness-blog.ch/2011/02/der-anabole-schalter/)
anabole Grüsse
Timo Zimmermann
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